چند حرکت اصلاحی برای برطرف گودی کمر - مجله سلو بلاگ

یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر (لوردوز) است و بسیاری از ما علت کمردرد های خود را گودی بیش از حد کمر می دانیم، اما این گودی بیش از حد چیست؟ چرا به وجود می آید؟ اصولا آیا کمر انحنایی دارد؟

در صورتی که ستون فقرات را از نیم رخ نگاه کنید، متوجه وجود یک سری فرورفتگی ها و برجستگی هایی در قسمت های مختلف آن خواهید شد و در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه کمر دارای انحنای رو به جلو هستند.

به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لورد های انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است و وجود این انحنا ها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانایی های ما در اثر همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحنا ها است. همچنین میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر سایر قسمت ها نیز اثر گذاشته و می تواند آن ها را تغییر دهد.

در ادامه مطالب ارائه شده از سوی اکبرچاوشیان- مدرس حرکات اصلاحی را در ارتباط با علل گودی کمر و حرکات اصلاحی به منظور برطرف آن آمده است.

چرا گودی بیش از حد در کمر به وجود می آید؟

در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می گردد که سلامت و تعادل آن ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می نماید و عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی برخی دیگر از آن ها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات می گردد.

علل گودی کمر

زایمان های مکرر، در رفتگی دو طرف لگن، احتمالاً استفاده از کفش پاشنه بلند، جابجایی ستون مهره ها به سمت جلو (مادرزادی یا هر عامل دیگر)، ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و بازنماینده های مفصل ران، کوتاهی عضله سوئز خاصره ای و راست رانی، کوتاهی عضلات ناحیه کمری (بازنماینده های کمر)، لوردوز جبرانی ناشی کیفوز پشتی، چاقی و پوکی استخوان از جمله علل اصلی گودی کمر است.

عوارض گودی کمر

همچنین ایجاد زمینه درد، کاهش میزان تحمل پذیری، کشیدگی لگامنت طولی قدامی، فشار به ریشه های عصبی، برآمدگی شکم و کوتاهی قد از جمله عوارض گودی کمر است.

در این میان نقش عضلات شکمی، بازنماینده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.

آیا درست نشسته اید؟

اغلب ما بدون این که خودمان مطلع باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می زنیم. بسیاری از درد گردن، کتف، شانه، کمر و… در اثر نا مطلعی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند. نشستن، خوابیدن و ایستادن، چنانچه حالت صحیح آن رعایت نگردد موجب ایجاد لورودز خواهد شد.

برخی از عوامل مهم ایجاد نماینده گودی کمر

ضعف عضلات شکم؛ یکی از علل افزایش قوس کمر (لوردوز)، ضعف عضلات شکم است که اجازه می دهد محتویات شکم به سمت جلو بیایند؛ و همراه آن ها مهره های کمری نیز به سمت جلوکشیده شوند. به این ترتیب قوس کمر افزایش می یابد.

استفاده از کفش پاشنه بلند؛ در افرادی که کفش پاشنه پاشنه بلند استفاده می نمایند (کفش های با پاشنه 3.5 سانتی متر برای آقایان و 4.5 سانتی متر برای خانم ها) محل مرکز ثقل تغییر می یابد و بدن برای حفظ تعادل گودی کمر را افزایش می دهد.

اگر علت گودی کمر ضعف عضلات شکم باشد حرکات اصلاحی زیر پیشنهاد می گردد:

1) شخص به پشت خوابیده و از وی درخواست می گردد سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد یا حتی ممکن است از وی درخواست گردد که نفس عمیق به یاری عضلات شکم کشیده و حبس نفس انجام گردد.

2) درهمان شرایط از شخص درخواست می گردد دست های خود را خم نموده، روی سینه خود گذاشته و بالا بیاید.

3) از شخص می خواهیم دست های خود را پشت گردن گذاشته و این حرکت را انجام دهد، درصورتی که شخص نتواند هیچ کدام از این حرکات را انجام دهد در ابتدا درمانگر به وی یاری می نماید.

4) شخص به پشت خوابیده یک پای خود را خم نموده روی زمین می گذارد، با این کار پشت وی صاف می گردد و پای دیگر را در این حالت بالامی آورد و عمل مربوطه را با پای دیگر انجام می دهد.

اگر علت گودی کمر ضعف عضلات بازنماینده ران باشد حرکات ذیل را انجام دهید:

1) شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را به صورت مستقیم بالا می آورد و عمل باز کردن ران را انجام و پس از آن عمل فوق را با پای دیگر انجام می دهد.

2) می تواند هر دو پا را باهم به شرایط قبل ببرد.

3) زانوی خود را خم نموده به بالا بیاورد (یعنی درشرایط دمر و چهاردست وپا مورد قبل را انجام دهد)

اگر علت گودی کمر کوتاهی عضله سوئز خاصره ای باشد، شخص به پشت خوابیده یک پای خود را درشکم جمع نموده و پای دیگر را تا آنجا که ممکن است چسبیده به میز معاینه نگه می دارد و این عمل را درمانگر نیز می تواند برای شخص انجام دهد.

اگر علت گودی کمر کوتاهی عضله راست رانی باشد، در این صورت شخص دمر خوابیده پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم می نماید، دراین حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن باسن وی می گردد. راه دیگر برطرف کوتاهی این عضله این است که شخص به پشت خوابیده زانوهای وی از تخت آویزان است، دراین حالت یک پای او را در شکم وی جمع می کنیم و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می شویم، شاید این روش بهتر از روش قبل باشد.

همچنین اگر علت گودی کمر کوتاهی عضلات بازنماینده کمر باشد توصیه می گردد که شخص به پشت دراز کشیده و سعی می نماید به یاری تراپیست پاهای خود را ازبالای سر به زمین بزند.

ورزش های ویلیامز برای گودی کمر:

ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است؛ به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می نماید و همین عامل موجب بروز درد کمر می گردد.

همین طور ویلیامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی نماید و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می گردد و در نتیجه باعث بروز درد کمر می گردد، بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر (لوردوز)، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حرکات درمانی ویژه ای طرح کرد که اصطلاحا به آن ورزش ها یا نرمش های (ویلیامز) می گویند.

تشریح ورزش های ویلیامز:

حرکت اول؛ فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می نماید ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند کند. هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت دوم؛ فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می نماید با دست های کشیده به حالت نشسته در آید، هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت سوم؛ فرد در حالت خوابیده، سعی می نماید زانو های خود را تا آن جا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد، هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.

حرکت چهارم؛ فرد در حالی که نشسته است، سعی می نماید به طور ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند، هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) است.

حرکت پنجم؛ فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می نماید با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند، در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد، هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.

حرکت ششم؛ فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می نماید بنشیند. ضمناً ممکن است این تمرین را با استفاده از یک جایگاه انجام دهد، یعنی فرد در کنار جایگاه قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی جایگاه می نشیند، هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است و همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.

چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر

در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید و جایگاه خود را تنظیم کنید و در صورت احتیاج از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان بهره ببرید. وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید، این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.

بهترین حالت برای خوابیدن، شرایط صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانو ها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید. توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد، همچنین از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.