برترین صبحانه چه ویژگی هایی دارد؟

به گزارش مجله سلو بلاگ، بیایید با هم صادق باشیم. گاه صبح ها بیرون آمدن از رختخواب غیرممکن به نظر می آید. افرادی که معمولاً صبح ها احساس گیجی و کرختی دارند، باید به خاطر داشته باشند که نوع غذایی که صبح ها به اسم صبحانه مصرف می نمایند، تأثیری باورنکردنی در تامین انرژی و ایجاد انگیزه برای ادامه فعالیت در ادامه روز دارد. از این رو مهم است که برای تامین انرژی کافی مورد احتیاج در طول روز، عادت های قدیمی که بخشی از آن ها ریشه در فرهنگ دارند را کنار گذاشت و با آگاهی و شناخت نسبت به مواد غذایی، وعده صبحانه را میل کرد.

به گزارش همشهری آنلاین، یک صبحانه متعادل متشکل از پروتئین، کربوهیدرات های آرام هضم و چربی های سالم در کنار مقادیری میوه و سبزیجات است. علت اهمیت گنجاندن پروتئین در صبحانه این است که پروتئین ها در ساختن و ترمیم نسوج بدن، انتقال و ذخیره سازی مواد مغذی و تامین انرژی بدن نقش دارند.

کربوهیدرات ها اصلی ترین منبع انرژی بدن به تعداد می فرایند و فیبر ها نوعی از کربوهیدرات ها هستند که به هضم غذا یاری می نمایند. چربی ها هم منبع دیگر انرژی به تعداد می فرایند که همزمان به جذب ویتامین ها هم یاری می نمایند.

البته منظور از چربی در اینجا چربی های سالم اشباع نشده مانند چربی های موجود در انواع دانه های روغنی، آووکادو و روغن زیتون است. با درنظر دریافت این گزینه ها، برترین صبحانه ای که می تواند در طول روز برای مدتی طولانی انرژی شما را حفظ کند از این قرار خواهد بود.

اوت میل (بلغور جوی دوسر پخته) - بدن غذا را برای آزادساختن انرژی تجزیه می نماید. غذا های پرکربوهیدرات شاید ساده ترین غذا ها برای تبدیل شدن به انرژی باشند. اما کربوهیدرات های ساده ای مانند قند به سرعت مصرف می شوند. این به آن معنی است که مواد قندی تنها برای مدتی کوتاه در بدن انرژی فراوری می نمایند و انرژی آن ها به سرعت تحلیل می رود.

برای طولانی کردن انرژی که از خوردن صبحانه به بدن می رسد، کربوهیدرات هایی مانند جو دوسر و دانه های مغذی تأثیرگذارترند. بلغور جوی دوسر به شرطی که به آن شکر و قند اضافه نموده نگردد، یکی از برترین گزینه ها برای صبحانه ای است که برای مدتی طولانی فرد را سیر نگه می دارد.

این صبحانه سریع که با جوشاندن بلغور درون آب یا شیر تهیه می گردد، منبعی غنی از کربوهیدرات ها و فیبرها، پروتئین و چربی است و ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز، فسفر، منیزیم، آهن، زینک و ویتامین B را به بدن می رساند. اضافه نمودن انواع میوه تازه یا خشک، آجیل، پودر پروتئین یا کاکائو این صبحانه را کامل تر می سازد.

کره بادام- بادام منبع عالی چربی، آنتی اکسیدان، آهن، کلسیم، ویتامین E و اندازهی پروتئین است و مصرف کره آن به اسم بخشی از صبحانه می تواند قند خون را کنترل نموده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. 2 قاشق غذاخوری کره بادام حاوی 3.3گرم فیبر و 6.7گرم پروتئین است که می تواند برای مدتی طولانی فرد را سیر نگه دارد، به ویژه اگر کره بادام خانگی و بدون اضافه نمودنی های مضر مانند قند به همراه اوت میل یا اسموتی (میکس میوه ها) میل گردد.

تخم مرغ- یکی دیگر از منابع عظیم انرژی صبحگاهی که تا اواسط روز می تواند انرژی را بالا نگه دارد، تخم مرغ است. یک تخم مرغ حاوی 75کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی های سالم است. تخم مرغ ها یکی از سنگ بنا های صبحانه های سالم و پرانرژی هستند که انعطاف پذیری پخت بالایی هم دارند، یعنی می توان به شکل های مختلف و در ترکیب با انواع مواد غذایی دیگر مانند سبزیجات آن ها را میل کرد.

ماست یونانی- قطعا منظور این نیست که برای صبحانه یک کاسه ماست یونانی میل کنید. اما ماست یونانی یکی از برترین منابع پروبیوتیک هاست، ریزارگانیزم هایی که نگهبان سلامت سیستم گوارشی هستند. از این رو بدحالی ناشی از ضعف در هضم صبحانه با مصرف این ماده غذایی از بین خواهد رفت. نکته مهم تر درباره ماست یونانی این است که با ترکیب آن با انواع میوه ها از خانواده توت ها، مغز های آجیلی، جودوسر، گرانولا، دانه های مغذی، عسل، سیب، نارگیل و انواع دیگر میوه ها می توان صبحانه ای کامل و پرانرژی را فراهم کرد.

اضافه نمودنی های مغذی- انواع توت ها، آووکادو، نارگیل، دانه چیا و تخم کتان از جمله اضافه نمودنی هایی هستند که در کنار صبحانه می توانند ظرفیت جذب انرژی را در افراد بالاتر ببرند. برای مثال تخم کتان آسیاب شده می تواند هر صبحانه ای که میل می کنید را وارد سطح جدیدی از انرژی رسانی کند.

کتان مملو از فیبر های حل شدنی است که می توانند فرایند هضم را کندتر نموده و قند خون را پایین بیاورند. مصرف این دانه در کنار صبحانه باعث می گردد حس گرسنگی دیرتر به سراغ تان بیاید. این دانه ها را می توان به اوت میل یا ماست یونانی یا انواع دیگر صبحانه ها اضافه نمود.

توت فرنگی، رزبری، بلوبری، تمشک و دیگر اعضای خانواده توت ها هم به اسم ابرغذا هایی شناخته می شوند که مملو از آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین C هستند و برخلاف طعم عموما شیرین شان بسیار کم کالری هستند و به راحتی می توان مقادیر مناسبی از آن ها را درون اوت میل یا اسموتی مصرف کرد.

دانه های چیا اضافه نمودنی دیگری است که در سال های اخیر در ایران محبوبیت زیادی پیدا نموده است. این دانه ها منبع غنی از فیبر های چسبنده هستند، یعنی آب را به خوبی جذب می نمایند و به علت اینکه در جهت هضم شدن حجم آن ها به علت جذب آب عظیم تر می گردد، احساس سیری بیشتری در فرد ایجاد می نمایند.

اضافه نمودن هریک از این مواد غذایی، ترکیب کردن آن ها با یکدیگر یا مصرف اندازه مشخصی از تمامی آن ها می تواند در یک روز پرمشغله، انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزمره را در هر فردی ایجاد کند. وجود دوز مناسبی از فیبر در تمامی این مواد غذایی باعث کندهضم شدن آن ها می گردد و حس سیری را بادوام تر می سازد. بعلاوه ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها در کنار پروتئین و چربی های سالم درون تمامی این غذا ها انرژی بیش از حد مورد احتیاج فرد را در طول روز تامین می نمایند.