راهکارهایی برای جلوگیری از بدخوابی - مجله سلو بلاگ

شما نیمه شب بیدار می شوید و متوجه می شوید که تازه ساعت 3 است و خیلی تا موعد بیداریتان مانده است و از اینکه می توانید چند ساعت دیگر خواب عمیق داشته باشید آرام می گیرید. تنها مسئله ای که هست، این است که شما نمی توانید دوباره به خواب بروید. خب، راه حلتان چیست؟

7راه برای سریع به خواب رفتن

تا جایی که می توانید چراغ ها را خاموش کنیددر مسیرتان به دستشویی همه چراغ ها را روشن نکنید.

دکتر دابلیو کریستوفر وینتر مدیر مرکز خواب پزشکی مارتا جفرسون می گوید: نور تحریک نماینده است زیرا مغز و بدن ما آن را چه نور آفتاب باشد چه نور چراغ به عنوان علامتی برای هوشیار بودن تعبیر می نماید.

پس شما می توانید از این اتفاق با روشن کردن تنها لامپ هایی که به آن ها احتیاج مطلق دارید (و نه روشن کردن لامپ های اضافی) جلوگیری کنید.

بهتر این است که راه خود را در تاریکی پیدا کنید اما اگر از یک لامپ کوچک نیز بهره ببرید شما را چندان بی خواب نخواهد نمود.

دکتر وینتر می گوید: هرچه روشنایی نور و طول مدت قرار گرفتن شما در معرض آن بیشتر باشد، برای بدن هشدار دهنده تر محسوب خواهدشد.

بخوانید تا چشمانتان خسته شوندآیا مبارزه با خوابتان برای خواندن تکالیف مدرسه تان را به خاطر می آورید؟ نکته ای از کالج بدانید: وینتر توصیه می نماید اگر شما کوشش می کنید که دوباره به خواب بروید، مجله یا کتابی را که در نزدیکی تان است، بردارید و ورق بزنید.

اما سعی کنید از خواندن هرگونه مطلب هیجان انگیز که ضربان قلبتان را بالا ببرد، خودداری کنید؛ چرا که بجای آرام کردنتان شما را برخواهد انگیخت.

در این مورد نیز اطمینان حاصل کنید که به کمترین مقدار ممکن در نور قرار بگیرید. وینتر چسباندن یک چراغ مطالعه کوچک را به کتاب پیشنهاد می نماید.

از مغزتان کار بکشیداگر می خواهید به جای اینکه در تختخواب بخود بپیچید و خوابتان نبرد، درگیر و سرگرم کاری شوید بدون استفاده از گوشی و تبلت و تلویزیون یا کامپیوتر باید این کار را انجام دهید.

دکتر وینتر می گوید: ابزار الکترونیکی مخصوصا آن هایی که شما نزدیک صورت خود می گیرید، مثل گوشی نوری ساطع می نمایند که خواب شما را به تعویق می اندازند. در عوض، یک تمرین فکری انجام دهید: برای مثال دوچرخه سواران می توانند تنظیم و آماده سازی یک دوچرخه برای یک مسابقه را قدم به قدم تصور نمایند.

طاقباز بمانیددراز کشیده بر پشت یا کنار یا شکم خود هرطور که ترجیح می دهید بمانید. فقط مدام در جنب و جوش نباشید.

وینتر می گوید: اگر به مدت طولانی بایستید یا راست بنشینید، بدن شما به احتمال زیاد آن را به عنوان دلیلی برای بیدارماندن تعبیر خواهد نمود. اگر قرار است در زمانی که هنوز خوابتان نبرده است مشغول کاری باشید، اطمینان حاصل کنید که دراز کشیده اید.

چیزی نخوریدوینتر می گوید: ممکن است فکر کنید لقمه ای برای خوردن می تواند شما را دوباره به خواب ببرد، اما خوردن های نیمه شب در حقیقت احتمال دوباره به خواب رفتنتان را کم می نماید.

در واقع، یک اسنک بین خوابی ممکن است وقفه های خوابی بیشتری را در آینده باعث می گردد. دکتر وینتر می گوید: می توانید به آسانی شرایطی را فراهم آورید که بدن و مغز شما در آن زمان از شب انتظار غذا داشته باشد که می تواند عادت بیدار شدن شبانه را تقویت کند.

اگر با تمام وجود احتیاج دارید که چیز سبکی بخورید، عیبی ندارد اما سعی کنید نهایت اراده تان را برای مقابله با سروصداهای شکمتان به کار ببرید. این امر به شما در جلوگیری از مقرر کردن زمانی دائم برای یخچال یاری خواهد نمود.

ریلکسیشن پیشرونده را امتحان کنیداین تکنیکی است که به وسیله پزشکان عمومی برای کاهش تنش عضلانی با تمرکز روی رهاسازی یک گروه عضلانی معین در یک زمان توسعه داده شده است.

وینتر می گوید: آرام ساختن بدن شما بعلاوه می تواند فکر شما را به آرامش برساند. منقبض نگه داشتن عضلات شما به مغزتان این پیغام را می رساند که احتیاج به هشیار باقی ماندن دارد. از سوی دیگر کاهش آگاهانه استرس در عضلات شما این پیغام را می رساند که زمان به خواب رفتن است.

با تنفس های طولانی و عمیق، با بزرگترین گروه های عضلانیتان مثل پشت و ران آغاز کنید و به آهستگی کارتان را به عضلات کوچکتر در دست ها و صورتتان برسانید.

خواب از دست رفته تان را جبران نکنیداگر شما هنگام استراحت کوتاه [در روز بعد] احساس خستگی مفرط می کنید، مهم است که نخوابید یا چرت نزنید.

وینتر می گوید: شما ضرورتا می خواهید به مغزتان تاوان نخوابیدنتان را بدهید تا از این اتفاق به طور منظم جلوگیری کنید. اگر به خود سخت نگیرید و چند بار دکمه وقفه ساعت زنگدار را بیشتر بزنید یا در خواب طولانی وسط بعد از ظهریتان به خود آسان بگیرید، در حقیقت یک الگویی برای مغز و بدنتان ایجاد می کنید که نیمه شب بیدار بماند.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون