ترک مصرف قند و شکر صنعتی در غذاها و نوشیدنی ها - مجله سلو بلاگ

خبرنگاران | سرویس سلامت - بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا، هر فرد در طی یک روز 22 قاشق چای خوری قند یا شکر مصرف می نماید، یعنی سه برابر حد مجاز مصرف روزانه. قند و شکر هیچ وقت به عنوان یک خوراکی سالم شناخته نمی شوند با این حال، شواهد جدید حاکی از این است که این مواد خوراکی آسیب های جدی تری نسبت به آنچه تا به امروز می دانستیم به بدن وارد می نمایند.

چاقی، دیابت و بیماری های قلبی از جمله مشکلاتی هستند که ممکن است در اثر مصرف قند و شکر به وجود آیند. به گفته پروفسور نیکل آونا، نویسنده کتاب چرا در رژیم شکست می خوریم ممکن است فکر کنید ترک کردن قند و شکر کار سخت و دلهره آوری است، که البته همینطور هم هست. چون قند و شکر در بسیاری از مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنیم وجود دارند و به لطف افزایش دوپامین بعد از ورود شکر به بدن، به طور نامحسوسی به آن اعتیاد پیدا می کنیم. با این حال، کاهش مصرف قند و شکر یک تغییر عظیم در سبک زندگی است که ارزش امتحان کردن را دارد. در اینجا به شما تکنیک های مفیدی برای ترک و یا کاهش مصرف قند و شکر پیشنهاد می کنیم.

خطرات مصرف خوراکی های شیرین

هر قاشق چای خوری شکر، 16 کالری دارد. شاید این عدد، رقم زیادی به نظر نرسد اما ممکن است یک خوراکی معمولی صدها کالری شکر به بدن وارد کند که هیچ ارزش غذایی هم ندارد. کالری زیاد نیز خطر ابتلا به چاقی و در نتیجه دیابت را افزایش می دهد. تحقیقات انجام گرفته در سال 2013 نشان می دهد که به ازای هر 150 کالری شکر که به مصرف روزانه افراد اضافه شده و معادل یک قوطی نوشابه گازدار است، خطر ابتلا به دیابت در آن ها تا 1.1% افزایش خواهد یافت. همچنین مطالعات صورت گرفته در سال 2014 بیانگر این هستند که افزایش مصرف قند و شکر احتمال مرگ در اثر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

هرگز نقش مهم قند و شکر در تغییر سطح قندخون را از قلم نیاندازید زیرا این تغییرات ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی و تحریک پذیری گردد.

شکر سفید مصرف نکنید

شکر سفید تصفیه شده که داخل چای یا قهوه می ریزید و یا برای پخت کیک ها از آن استفاده می کنید، بدترین نوع شکر است. جریان خون، شکر ساده تصفیه شده را به راحتی و به سرعت جذب می نماید و سطح قندخون و انسولین را بالا می برد. این نوع شکرها در بیشتر مواد غذایی که مصرف می کنیم، وجود دارند از سس سالاد گرفته تا سس کچاپ و نان و...

فراورینماینده ها اغلب برای فریب دادن مشتری، از واژه های دهان پرکن و غریبی مثل: نیشکر، شربت ذرت، شهد میوه و غیره استفاده می نمایند اما باید گفت که همه این ها همان شکر سفید تصفیه شده هستند. شهد، عسل و حتی شیره افرا نیز شکر سفید دارند و اگرچه از همان روش های تصفیه شکر سفید برای فراوری آن ها استفاده نمی گردد، اما بازهم همان اثرات ناسالم را روی بدن باقی می گذارند.

قندهای بدون ضرری که می توانید مصرف کنید

فروکتوز یا قند موجود در میوه ها و لاکتوز یا همان قند موجود در شیر را می توان با خیال راحت مصرف کرد البته تا زمانی که به شکل طبیعی خود باشند. برای مثال میوه ها دارای مقادیری قند طبیعی و مقداری فیبر و سایر مواد مغذی هستند که این مواد مغذی، اثرات ناسلام قند میوه را کاهش می دهند.

شیرین نماینده های مصنوعی

جایگزین کردن شکر سفید با شیرین نماینده های مصنوعی مثل آسپارتام و ساخارین ممکن است راهکار مناسبی نباشد. این فرآورده های مصنوعی طعم شیرینی را برای شما به همراه خواهند داشت اما بدون کالری هستند بنابراین بعد از مصرف آن ها، گرسنگی شما رفع نشده و بیشتر میل به خوردن غذا پیدا می کنید. تحقیقات صورت گرفته در سال 2013 در رابطه با شناخت غدد درون ریز و سوخت وساز بدن نشان داده که نوشیدن یک قوطی نوشابه رژیمی در روز، ارتباط مستقیمی با افزایش وزن و دیابت دارد.

چرا شیرین نماینده های مصنوعی احساس گرسنگی را افزایش می دهند؟ هنوز کاملا معین نیست اما احتمالا به خاطر میزان مواد شیرین نماینده آن هاست زیرا این فرآورده ها بسیار شیرین تر از قندهای طبیعی هستند و ممکن است حس چشایی شما را تحت تاثیر قرار دهند و از بعد از مصرف آن ها دیگر شیرینی طبیعی میوه ها برای شما کافی نباشند در نتیجه میل بیشتری به خوردن خوراکی های شیرین و پرکالری پیدا می کنید.

مصرف قند و شکر را ناگهان قطع نکنید

از آنجا که بدن ما به خوراکی های شیرین عات دارد، ترک ناگهانی شیرینی جات و قند و شکر باعث احساس سردرد، اضطراب و نوسانات خلقی شدید می گردد. تا به حال شده صبح تان را بدون قهوه و یا دیگر نوشیدنی های کافئین دار شروع کنید؟ همان اتفاق یا ده برابر بدتر از آن، در اثر ترک ناگهانی مصرف قند و شکر برای شما خواهد افتاد. بهتر است قدم به قدم مصرف قند و شکر را کاهش دهید تا بدن فرصت تطبیق با شرایط جدید را داشته باشد. دلیل دیگری که بهتر است به طور ناگهانی مصرف قند و شکر را قطع نکنید این است که تغییرات آهسته، ماندگارتر هستند به خصوص اگر به تغییر در سبک زندگی شما تبدیل گردد.

نوشیدنی های حاوی قند را ترک کنید

سودا، آبمیوه های صنعتی، نوشابه های انرژی زا، آیس تی و ان.اع دیگر این گونه نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی شکر صنعتی هستند. یک قوطی نوشابه گازدار، حدود 9 قاشق چای خوری شکر دارد یعنی 3 برابر بیشتر از حد مجاز مصرف شکر در روز. آبمیوه های صنعتی مانند یک قوطی شکر مایع هستند و علاوه بر این دارای مقدار زیادی کالری نیز هستند بدون اینکه احساس گرسنگی فرد را رفع نمایند. پزشکان به جای مصرف این نوع نوشیدنی ها، استفاده از آب معدنی گازدار را توصیه می نمایند که بدون شکر و بدون کالری است. به جای مصرف آبمیوه های صنعتی نیز می توان از آبمیوه های طبیعی و یا ترکیب آب ساده با تکه های میوه استفاده کرد.

کربوهیدرات های ساده را حذف کنید

شیرینی ، کلوچه، ، کیک و یا حتی نان هایی که از آرد سفید و شکر سفید برای پخت آن ها استفاده می گردد، دارای ارزش غذایی بسیار کمی بوده و همچنین شکر اضافه دارند و از آنجایی که تشخیص شان کار سختی نیست بهتر است استفاده از آن ها را محدود و یا ترک کنید. این خوراکی ها سطح قند خون را تغییر داده و میل به شیرینی جات را افزایش می دهند. به جای این ها از غلات کامل و سبوس دار بهره ببرید. نان یا کیک های پخته شده با آرد کامل در طی فرآیند هضم به قند تبدیل می شوند اما به دلیل پیچیده تر بودن ساختارشان نسبت به آرد سفید که کربوهیدرات ساده محسوب می گردد دیر هضم تر بوده و قند آن ها آهسته تر جذب می گردد و همچنین انرژی بیشتری برای بدن فراهم می نمایند.

غذاهای رستورانی حاوی قند را کنار بگذارید

بسیاری از غذاهای رستورانی و بیرون بر مثل پیتزا، حاوی مقدار زیادی سس هستند و این سس ها نیز قند صنعتی دارند. پیتزا و پاستاهای خوش آب ورنگ و پر از ادویه معمولا از همان قند مضری که داخل کیک و کلوچه استفاده می گردد دارند. بنابراین برچسب مواد تشکیل دهنده مواد غذایی را با دقت بخوانید و به دنبال خوراکی هایی باشید که حاوی شکر قهوه ای، شیره ذرت، مالتوز، فروکتوز، دکستروز، شهد، آگاو، شربت برنج قهوه ای، نیشکر و شربت نیشکر هستند. همه این ها انواع مختلف شکر اما کم ضررتر هستند.

سر میز صبحانه شکر نگذارید

اگر عادت دارید در وعده صبحانه به نوشیدینی های خود قند و یا شکر اضافه کنید، به خود زمان دهید و کم کم این عادت نادرست را ترک کنید. برای این کار می توانید مقدار قند و یا شکری که داخل قهوه صبح تان می ریزید را کم کم کاهش داده و یا از عسل به جای آن بهره ببرید. به مرور فقط هفته ای یک بار شکر مصرف کنید و بعد از یک مدت برای شیرین کردن قهوه خود فقط از شیر بهره ببرید. همین کار را در خصوص فرنچ تست و پنکیک ها هم می توان انجام داد. وقتی کم کم این کار را انجام دهید، بدن دچار شوک نمی گردد و شما به مرور به این فرایند عادت نموده و دیگر آن را ترک نمی کنید.

یک کشوی مخصوص شیرینی داشته باشید

اگر شما تنها کسی هستید که قصد ترک کردن قند و شکر را دارید ممکن است با دیدن خوراکی های شیرین موجود در خانه و آشپزخانه وسوسه شوید. به همین خاطر یک قفسه یا کشوی مخصوص معین کنید تا هرکسی شیرینی جات و خوراکی های شیرین خود را داخل آن قرار دهد و وقت و بی وقت داخل یخچال و کابینت ها چشم شما به آن ها نیفتد. به گفته دکتر آونا اغلب ما اولین خوراکی که به چشم مان می افتد را می خوریم بنابراین اگر این خوراکی یک شیرینی یا کیک نباشد، بهتر است و میل به خوردن آن ها نیز کاهش می یابد.

بشقاب خود را با پروتئین و چربی های سالم پر کنید

با حذف کردن قند و شکر به چربی های سالمی مثل: آجیل، روغن زیتون، آووکادو و لبنیات و پروتئین های بدون چربی مثل: تخم مرغ، بوقلمون و حبوبات روی بیاورید. همه این خوراکی ها شما را سیر نموده و انرژی لازم بدن تان را تامین می نمایند و همینطور با ثابت نگه داشتن سطح قندخون، میل به شیرینی جات را در شما کاهش می دهند.

یک صبحانه متشکل از پروتئین و چربی سالم مانند آووکادو و تخم مرغ به جای خوردن یک مافین پر از شکر، یک صبح پر انرژی و زیبا را برای شما رقم خواهد زد.

از شیرین نماینده های طبیعی بهره ببرید

به جای مصرف شکر تصفیه شده برای رفع کردن احتیاج به شیرینی جات ، سری به قفسه ادویه جات خود بزنید. می توانید برای شیرین کردن قهوه، غلات صبحانه و یا پختن کیک از دارچین و وانیل بهره ببرید که نه تنها مضرات شکر صنعتی را ندارند، که کالری آن ها نیز صفر است. دیگر ادویه جاتی که می توان از آن ها به عنوان شیرین نماینده طبیعی استفاده کرد کاسنی، زنجبیل، جوز و هل هستند. استفاده از میوه ها نیز علاوه بر شیرین کردن خوراکی ها، حس تازگی و طراوت به شما می بخشد.

پریها: مجله گردشگری، خبری، موفقیت، آشپزی و سرگرمی میباشد.