خوب نفس بکشید، خوب ورزش کنید، خوب زندگی کنید - مجله سلو بلاگ

ترجمه: حمید وثیق زاده انصاری

منبع:راسخون

بسیاری از مردم جهان گرفتار بیماری های تنفسی هستند. آسم، به تنهایی منشأ بعضی از مرگ و میرهایی است که از بیشتر آن ها می توان اجتناب کرد. با شناخت بهترِ جسم خود می توانیم از بروز آسم و عوارض بعدی آن پیش گیری کنیم. به عبارت دیگر برای این که بتوانیم با وجود ابتلا به آسم به ورزش بپردازیم و از نتایج سودمند آن بهره مند شویم باید نفس داشته باشیم.

چگونه می توان از ورزش و تن درستی حرف زد و از ارتباط بین ورزش و تنفس حرفی نزد؟ عمل تنفس که تغذیه بافت های بدن ما را با اکسیژن تأمین می کند، شامل چندین مرحله است: تهویه (جریان بیرون بردن هوای کهنه و وارد کردن هوای تازه به جای آن)، تبادل گاز میان شش ها و خون، و انتقال به وسیله خون. برای ارائه تصویری از اهمیت تنفس در پرداختن به هر نوع ورزشی، یادآوری می کنیم که هنگام استراحت، در هر دقیقه بین پنج تا ده لیتر هوا فرو می بریم و به هنگام تمرین های ورزشی شدید می توان به خوبی این میزان را به ده یا بیست برابر افزایش داد.

بنابراین به هنگام ورزش باید بیاموزیم که چگونه آهسته و عمیق نفس بکشیم. این امر نیازمند عضلانی بودن قفسه سینه و داشتن بافت های ریوی سالم است. در این شرایط، ورزش منظم و تدریجی، زمینه را برای کار مناسب دستگاه تنفس و استفاده از ظرفیت حیات بخش شش ها مساعدتر می کند. خونِ سرشارتر از اکسیژن، همه عناصر ضروری برای کار بهتر را به تمامی اندام ها می رساند. اکسیژن، محرک اصلی ظرفیت ها و امکانات جسمی و مغزی (هوشی) است.

حال ببینیم عوامل محدود کننده تمرین های ورزشی کدام ها هستند. در ابتدا به عواملی می پردازیم که منشأ آن ها در محدودیت ظرفیت ریوی است. بیماری هایی وجود دارند که از عوارض آن ها بدشکلی قفسه سینه است، برای مثال سلِ ستون فقرات، یا ضایعاتی که در پی تصادفات پدید می آیند (به ویژه در تصادفات جاده ها). چنان چه از ظرفیت کامل شش ها کاسته شود، ورزشکار، حتی با مراقبت و تسلط بر شیوه تنفسی خود هم هیچ گاه پیروز نخواهد شد به ظرفیت کامل و طبیعی شش ها دست یابد. بنابراین دیگر هرگز به حد ظرفیت تمرین های بیشینه خود نخواهد رسید.

بعضی از بچه ها یا بزرگ سالان دچار ناراحتی های ناشی از روماتیسم هستند که هنگام تنفس مانع از بازی دنده ها روی مهره ها می شود که البته پس از یک دوره آموزش پیروز می شوند با استفاده از دیافراگم، این معلولیت را جبران کنند، بدین سان که با عقب راندن امعاء و احشای خود، یک ظرفیت واقعی برای تمرین های ورزشی پیدا می کنند. بدشکلی های ریویِ ناشی از عوارض بیماری هایی مانند سل هم از کار افتادگی قسمتی از شش ها را در پی دارد. در همه این موارد، محدودیت فقط برای تمرین های ورزشی بسیار شدید خواهد بود. فردی که تنها از شصت درصد ظرفیت ریوی خود بهره مند است، هنوز می تواند در حد اعتدال به جست و خیز (جاگینگ)، پیاده روی، دو، و دوچرخه سواری بپردازد.

افزون بر این، عواملی وجود دارند که متخصصان آن را نشانگان مسدود کننده می نامند، که در مواردی است که ظرفیت ریوی سالم و دست نخورده است اما چیزی مانع از رسیدن هوا به نایژه ها می شود که عمدتاً به دو مورد ارتباط پیدا می کند: برونشیت مزمن و آسم. در این شرایط، زمانی که ورزشکار به استفاده از ظرفیت کامل شش های خود نیاز دارد و هوا را می طلبد، تنها سی تا چهل درصد ظرفیت شش هایش به این تقاضا پاسخ می گوید. بحران ناشی از این حالت، شبیه احساس خفگی است، یعنی هوا به زحمت می تواند وارد شش ها شود. بدن خواستار اکسیژن و هوای تازه است، بنابراین ورزشکار سعی می کند که قفسه سینه اش را بازتر کند. وقتی واقعاً کمبود اکسیژن داشته باشد طی لحظه ای خود را با قفسه سینه باز و شش های کاملاً پر روبرو می بیند.

با توجه به این مطلب، به بررسیِ دقیق ترِ دو جنبه ویژه از ارتباط هایی که میان ورزش و بیماری های تنفسی وجود دارد می پردازیم، و البته در وهله نخست، چگونگی عمل کرد دخانیات را بررسی می کنیم. آیا استعمال دخانیات با فعالیت های ورزشی سازگاری دارد؟ طبیعتاً پاسخ منفی است. با این حال بعضی از قهرمانان ورزشی را می بینیم که سیگار دود می کنند. باید از عوام فریبی پرهیز کرد: شکی نیست که دخانیات اثرات نامطلوبی بر روی بدن باقی می گذارد، حتی اگر به روزی فقط چهار یا پنج سیگار اکتفا شود. نیکوتین ترشح آدرنالین و نورآدرنالین را افزایش می دهد. ضربان قلب به هنگام استراحت به طور محسوسی تندتر می شود. نیروی انقباض عضله قلب (میوکارد) و میزان خون سرخ رگ های اکلیلی (کورونر - شرائینی که به عضله قلب خون می رسانند) افزایش می یابد. فشار خون سرخ رگی بالا می رود. همه این عوامل مانع فعالیت جسمی می شوند، زیرا در خلال صرف نیرو، میزان خون قلب بیش تر می شود، و اگر قبلاً به هنگام استراحت این میزان زیاد شده باشد، ورزشکار زودتر دچار محدودیت می شود.

توضیح تصویر: سطح ششی که پوشیده از خانه های ششی است، طی مراحا دم و بازدم نا سه برابر افزایش می یابد. تبادل گازی از ورای دیواره نازک این خانه ها انجام می گیرد و خون پس از رهایی از شر دی اکسید کربن، با جذب اکسیژن، یاخته های سراسر بدن را تغذیه می کند.

از دیگر آثار سیگار، تأثیر دی اکسید کربن روی دستگاه تنفسی است. دود سیگار از دیواره نازک خانه های ششی که رگ های خونی آن را فرا گرفته اند و تبادل دی اکسید کربن و اکسیژن در سطح آن ها انجام می گیرد به راحتی عبور می کند و روی هموگلوبین اثر می گذارد و امکانات جذب اکسیژن را از آن می گیرد. ورزشکار نیاز به اکسیژن بیش تر دارد که بدنش نمی تواند جواب گو باشد. هم چنین دخانیات در مخاط التهاب ایجاد می کند و این به سبب افزایش ضروری مخاط برای دفع نیکوتین است که می تواند برای ورزشکار ناراحت کننده باشد. کاهش فعالیت غشاهای مژگانی و یا از دست دادن حسن اثر (درشت خواران - جزء گویچه های سفید - یا) ماکروفاژهای خانه های ششی هم از عوارض جانبی فلج کننده برای ورزشکار است. و بالاخره دخانیات اختلالاتی در دستگاه عصبی و میزان دقت و هوشیاری به وجود می آورد. در پاره ای از موارد دگرگونی هایی در اشتها پدید می آورد: مانند بی اشتهایی و یا تغییراتی در ذائقه و غیره.

اعتیاد به دخانیات در ورزش های مختلف آثاری متفاوت برجای می گذارد. در پاره ای از ورزش ها مشاهده می کنیم که تعدادی سیگاری وجود دارند، مثلاً در ورزش های جمعی یا تکنیکی. در میان ورزشکاران عادی که برای سرگرمی به ورزش می پردازند به سیگاری های بیش تری بر می خوریم تا در میان ورشکارانی که در مسابقات شرکت می کنند. در میان گروه اخیر، تعداد سیگاری ها مثلاً در میان بازی کنان هندبال بیش تر و در میان شمشیربازان، جودوکاران، و فوتبالیست ها کم تر است. اما در میان دوچرخه سواران تعداد افراد سیگاری بسیار کم تر است، و این مسأله از زمانی که مسابقات منطقه ای شده اند محسوس تر بوده است. این موضوع در مورد همه ورزش هایی که در آن، صرف نیرو بر دیگر عوامل برتری دارد و انتقال اکسیژن نقش مستقیم و محسوسی بر روی کارایی قهرمانان دارد، صدق می کند.

آیا ورزش می تواند کمکی برای پیش گیری از استعمال دخانیات باشد؟ برای این پرسش پاسخ قطعی و روشنی وجود ندارد. طبیعتاً اگر ورزشکار در پی کارایی بیش تری باشد، باید برای زندگی شیوه ای را انتخاب کند که مانعی برای پیش رفت به وجود نیاورد. به نظر می رسد که در این زمینه معیار ترجیحی، فردی است که ورزشکار به نام الگو برای خودش انتخاب کرده است.اگر فرد الگوی او یک سیگاری باشد، ورزشکار سعی خواهد کرد رفتار او را سرمشق قرار بدهد. رفتار و عادات کارکنانِ پیرامون ورزشکاران جوان هم نقشی تعیین کننده دارند.

آیا بیماری آسم با ورزش سازگاری دارد؟ پاسخ مثبت است، البته با در نظر گرفتن جوانب امر و رعایت احتیاط های لازم مثل تن دادن به نظارت های منظم پزشکی. آسم بیماری عجیبی است و مدت زیادی نیست که واقعاً به سازوکارهای آن پی برده اند. مبتلایان به آسم، چه بر اثر آلرژی یا غیر آن، ممکن است به هنگام صرف نیرو دچار بحران های آسم بشوند.

ورزشکار مبتلا به آسم، در ابتدای کار، حتی در مورد ورزشی با شدت معتدل، به صورت تدریجی و در زمانی کوتاه احساس ناراحتی می کند و تنفس او شبیه صفیر یا سوت زدن می شود و با داشتن حالت کم بود هوا، عملاً از پا می افتد. با آزمون هایی که در این مرحله انجام گرفته است، تعیین شده است که حجم هوای بازدم کم تر از میزانی است که هنگام استراحت بوده است. بحران، طی نیم تا یک ساعت آرام می گیرد. موارد دیگری هم وجود دارند که چندان تعیین کننده بیماری نیستند. ورزشکار به هنگام صرف نیرو احساس ناراحتی می کند، بنابراین ناگزیر می شود یا از آهنگ آن بکاهد و یا برای لحظه ای فعالیتش را قطع کند. البته چند دقیقه بعد مجدداً ظرفیتش را باز می یابد.

در تمامی موارد آسم، شدید یا غیر آن، در ارتباط با انگیزه های خارجی و یا ویژه صرف نیرو، تمرین های ورزشی شدید و پشت سر هم توصیه نمی شود. به عکس، با اقدام به نوعی ورزش به طور منظم، همراه با آگاهی ورزشکار از شرایط خود و مراقبت های پزشکی، می توان لحظه بروز بحران را به عقب راند.

بعضی از قهرمانان رده بالا هم مبتلا به آسم هستند، اما خوب می دانند چگونه از پیدایش احتمالی بحران پیش گیری کنند. به یُمن ورزشی که به وسیله آن بهتر بر جسم خود تسلط پیدا می کنند، بحران های آسم با فواصل زمانی بیش تر و شدتی کم تر به سراغشان می آیند..

توضیح تصویر: اگر زندگی بهداشتی نداشته باشیم، ظرفیت تنفسی و در نتیجه عروقی ما بسیار زود در معرض خطر قرار می گیرند. کلسترول یکی از عوامل اصلی بیماری های قلبی-عروقی است. در این تصویر، زیر نور پلاریزه (قطبی شده)، تجمع (به هم چسبیدن یا آگلوتیناسیون) کلسترول به صورت کریستال را مشاهده می کنیم.

در این جا اظهارات یکی قهرمانان مبتلا به آسم را بازگو می نماییم:

حدود ده سالگی، نخستین آثار آسم در من پیدا شد. در آن زمان دو سال بود که با قایق بادبانی تمرین می کردم. نخستین بحران دو روز طول کشید. در ابتدا برایم بسیار سخت بود، چون نمی دانستم این بحران ها مربوط به چیست، و هفته ای سه یا چهار بار گرفتار می شدم. در حدود سه سال فقط با افشانه ها و منبسط کننده های نایژه ها مداوا می کردم. پیش از هر تمرین ورزشی دارو مصرف می کردم، در غیر این صورت بحران های آسم به سراغم می آمدند. سپس از روش حساسیت زدایی (خنثی کردن حساسیت اکتسابی در برابر بعضی از عوامل) استفاده کردم و دو سالی آن را به کار بردم که شش ماه آن با پیروزیت توأم بود، اما خیلی طولانی و خسته کننده بود و می بایست تقریباً هر روز آمپول می زدم. بنابراین این روش را رها کردم.

با گذشت زمان، من به ورزش قایق بادبانی در سطحی بالاتر ادامه می دادم و در این میان ناگزیر بودم به پیاده روی، تقویت ماهیچه ها (بدن سازی)، و تمرین های ورزشی بپردازم. حتی شروع به تمرین اسکواش کردم. باز هم هر بار که می خواستم به ورزشی شدید و یا صرف نیروی زیاد بپردازم ناچار بودم قبلاً از گشاد کننده های نایژه ها استفاده کنم، در غیر این صورت، مطمئن بودم که ضمن ورزش یا بلافاصله پس از آن حالم بدتر می شود و یک ساعت طول می کشد تا دوباره به حال اولم برگردم.

خیلی زود این مسأله برایم مطرح شد که آیا در حال معتاد شدن به دارویم هستم. مسلماً این واقعیت داشت، یعنی داشتم به آن وابسته می شدم. بنابراین سعی کردم علت بحران ها را پیدا کنم که چگونه پدید می آمدند و چگونه می توانستم از بروز آن ها پیش گیری کنم. سعی کردم برنامه ای ورزشی برای خود ترتیب بدهم که در آن بدون استفاده از افشانه، امکاناتم را پیوسته افزایش می دادم. امروزه از هر چهار بار پیاده روی، حدود سه بار را بدون استفاده از هیچ دارویی انجام می دهم و فقط یک بار ناگزیر به استفاده از دارو می شوم. اما برای هر بار تمرین با قایق بادبانی، باید از افشانه استفاده کنم. مقررات المپیک، استفاده از این دارو را با تجویز پزشک و وجود پرونده پزشکی که مبین ابتلا به آسم است، مجاز شناخته است.

به این ترتیب، ورزش برای من فرصتی بود که بتوانم حقیقتاً بر بیماری آسم مسلط شوم. مسلماً اگر ورزشکار نبودم، بیماری بودم که هر فعالیتی برایش ممنوع شده است و بدون مصرف دارو نمی تواند هیچ کاری انجام دهد. من همواره مراقب هستم. البته همواره از قرار گرفتن در معرض عوامل پدید آورنده آسم پرهیز می کنم اما زندگی طبیعی و معمولی خود را می گذرانم وامیدوارم بتوانم در میدان رقابت ها همواره مدافع پرچم وطن خود باشم.

توضیح تصویر: تصویری نمادین از انفارکتوس میوکارد (عضله قلب) عارض شده در اثر ترومبوز یا انسداد یکی از شریان های اکلیلی به وسیله لخته خونی که در داخل رگ تشکیل می شود. در بسیاری از موارد، ورزش، بی آن که در آن افراط کنیم و یا به رقابت و مسابقه بیاندیشیم، می تواند وسیله بسیار خوبی برای پیش گیری از انفارکتوس میوکارد باشد.

/ج

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

1com.ir: مجله کامپیوتر: هر چی در مورد تکنولوژی و کامپیوتر بخوای بدونی اینجا هست

منبع: راسخون