16 روش اصلاح روتین شبانه برای خوابی راحت و باکیفیت - مجله سلو بلاگ

اختلالات خواب و تأثیر روتین شبانه

خواب آرام نقش مهمی در آرامش فکر دارد. یکی از دلایل استرس و اضطرابی که در طول روز تجربه می کنیم، نداشتن خواب باکیفیت و کافی است. استرس روزانه بر خواب تأثیر می گذارد و خواب بر اضطراب های طول روز مؤثر است و این چرخه به همین ترتیب ادامه پیدا می نماید. مسائل اقتصادی، نگرانی های آینده و درگیری های روزمره را نمی توانیم کاهش دهیم اما با چند راه چاره از جمله داشتن یک روتین شبانه منظم می توانیم خواب آرام تری داشته باشیم.

روتین شبانه نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارد و می تواند تا حدودی ما را از دغدغه ها زندگی روزانه جدا کند. کارهایی که در طول شب تا زمان خواب انجام می دهید نقش مهمی در بهبود خواب دارد؛ بدون اینکه حتی متوجه آن باشید. راه چارههایی که در ادامه اسم می کنیم یاری می نمایند تا خوابی آرام و باکیفیت را تجربه کنید. این چند راه چاره را در روتین شبانه خود بگنجانید.

1. برای موفقیت فردا برنامه ریزی کنید

یکی از برترین کارهایی که می توانید در روتین شبانه قبل از خواب انجام دهید این است که برای روز بعد برنامه ریزی کنید. این کار نه تنها شما را برای خواب راحت آماده می نماید بلکه مزایای زیادی برای بهره وری شما در آینده دارد. وقتی برنامه روز بعد خود را تنظیم می کنید، تعداد چیزهایی که در خصوص آن استرس دارید، کمتر می گردد و خیالتان از بابت فردا راحت می گردد. کاهش استرس باعث می گردد که زودتر به خواب بروید.

نکته دیگری که باید به خاطر داشته باشید این است که وقتی صبح ها کار کمتری برای انجام دادن دارید، استرس کمتری برای زود بیدار شدن از خواب دارید. صبح ها وقتی برای مدیتیشن در نظر بگیرید و حتما برای خوردن یک صبحانه کامل وقت بگذارید. به این ترتیب روزتان را با انرژی و درست آغاز می کنید.

2. روتین صبحگاهی را تنظیم کنید

اگر برای بیدار شدن از خواب و آغاز کردن روز مشکل دارید، از خودتان بپرسید که چه چیزی مانع شما برای داشتن یک صبح عالی است؟ شاید وقت زیادی را صرف انتخاب لباس می کنید یا نمی دانید وسایلتان کجا هستند و مدت زیادی دنبال آن ها می شد. شاید برای آغاز کردن یک روز پرانرژی به صبحانه بهتری احتیاج دارید ولی مجبورید ظرف های کثیف شب قبل را بشویید.

هر شب بین 15 تا 30 دقیقه برای منظم کردن برنامه های صبحگاهی خود وقت بگذارید. این کار باعث می گردد که صبح با خیال آسوده تری از خواب بیدار شوید. برای اینکه روز خوبی را آغاز کنید از شب قبل می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• برای درست کردن صبحانه برنامه ریزی کنید و مواد لازم را آماده کنید.
• اگر ظهر به منزل برنمی شد، ناهار روز بعد خود را برای دانشگاه یا محل کار آماده کنید.
• وسایل ضروری خود را جمع و آماده کنید؛ مثلا کلید، کیف پول، عینک و…
• ظرف ها را بشویید.
• لباس هایی که می خواهید فردا بپوشید آماده کنید.

3. برنامه ریزی فردا را تعیین کنید

هر کسی در طول روز کارهای زیادی برای انجام دادن دارد؛ از کارهای مربوط به شغل و تحصیل گرفته تا کارهای شخصی مثل ورزش کردن و خرید کردن. هر شب 5 دقیقه وقت بگذارید و لیست کارهایی که روز بعد باید انجام دهید، بنویسید. این کار باعث می گردد که فکر شما متمرکز گردد و برای خوابیدن، دائماً به فردا و کارهایی که دارید فکر نکنید.

این برنامه را باید روی کاغذ بیاورید تا فکر تان از پرداختن به آن پاک گردد. این کار باعث می گردد که کنترل بیشتری روی زمان خود داشته باشید و برای آغاز فردا، آماده باشید.

4. وقایع روز را ثبت کنید تا استرستان کاهش پیدا کند

نوشتن وقایع روز و ثبت کردن حس و حالی که دارید باعث می گردد بار این فشار روانی از روی فکر شما برداشته گردد. به همین علت زمانی که به رختخواب می روید، دیگر به آن ها فکر نمی کنید. البته نوشتن وقایع روزانه برای تسکین دادن استرس مزمن و اضطراب کافی نیست ولی می تواند افکار منجر به اضطراب را کاهش دهد. نوشتن تجربه ها روی کاغذ یاری می نماید که آن ها را از فکر تان بیرون کنید.

یکی دیگر از کارهایی که برای رها شدن فکر از استرس می توانید انجام دهید این است که رویدادهای آینده را که در خصوص آن استرس دارید روی کاغذ بنویسید. حتی می توانید یکی دو راه چاره احتاقتصادی برای آن پیدا کنید و راه چاره های خود را هم یادداشت کنید. به این ترتیب احساس می کنید که آمادگی بیشتری برای روبه رو شدن با آن دارید و استرس شما کمتر می گردد.

5. با چند راه چاره به فکر و جسم تان آرامش دهید

برای اینکه فعالیت های آرامش بخش انجام دهید لازم نیست تا روشن شدن هوا صبر کنید. کارهای زیادی وجد دارد که در ساعات آخر شب می توانید انجام دهید تا فکر شما آرام تر گردد و جسمتان استراحت کند. برای این منظور می توانید روش های زیر را امتحان کنید:

• مصرف کافئین را کاهش دهید

مصرف کافئین در ساعات پایانی شب باعث اختلال در خواب می گردد. کافئین حتی اگر 6 ساعت قبل از خواب هم مصرف گردد، می توانند خواب آرام و راحت را مختل کند. به همین علت بهتر است که قبل از خواب، نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه مصرف نکنید.

• فعالیت شدید ورزشی انجام ندهید

ورزش منظم می تواند باعث تنظیم خواب گردد اما اگر قصد دارید تمرینات شدید ورزشی انجام دهید بهتر است آن را به صبح یا عصر موکول کنید.

ورزش شدید قبل از خواب شب، دمای بدن و ضربان قلب را بالا می برد و به خواب رفتن را سخت تر می نماید و احتمالا زمان خواب را هم کاهش می دهد. شب ها سعی کنید ورزش های سبک و میانه انجام دهید. به جای دویدن یا تمرینات سنگین با وزنه می توانید ورزش های زیر را امتحان کنید:

• حرکات کشش
• قدم زدن و پیاده روی
• یوگا

از قلم نیاندازید که حتی تمرینات سبک هم بهتر است یک ساعت تا 90 دقیقه تا زمان خواب فاصله داشته باشند.

• مدیتیشن را امتحان کنید

انجام دادن مدیتیشن به طور منظم می تواند باعث آرامش جسمی و روحی گردد. مدیتیشن می تواند استرس های روزمره را دور کند و شما را برای یک خواب آرام در طول شب آماده کند. تمرکز کردن روی آگاهی و توجه به لحظه ای که در آن قرار دارید، به بدن فرصتی برای آرامش و استراحت می دهد. نفس کشیدن آرام و دقیق به بدن فرصت می دهد تا آرام بگیرد و در پی آن فکر شما هم آرام تر می گردد.

مدیتیشن یاری می نماید تا از بعضی عادت های مخرب هم رها شوید مثلاً اجازه نمی دهد که غرق تفکرات منفی شوید.

مدیتیشن در هر ساعتی از روز که انجام گردد، مزایای خود را دارد. اگر شب ها برای آن فرصت ندارید، در طول روز حتما برایش وقت بگذارید.

• به موسیقی ملایم گوش دهید

گوش دادن به موسیقی ملایم می تواند فکر شما را برای خوابیدن آماده کند و ترشح هورمون هایی را که برای بهبود خلق وخو مؤثر است، تحریک می نماید. وقتی از نظر احساسی، آرامش داشته باشید، بدن و جشم شما هم آرام تر می گردد.

گنجاندن موسیقی در روتین شبانه باعث می گردد که زودتر به خواب بروید و خواب آرام تر و باکیفیت تری داشته باشید اما در صورتی که موسیقی با ریتم ملایم گوش کنید. موسیقی های تند و پرانرژی احتمالا برای این هدف مناسب نیستند. برای اینکه برترین نتیجه را بگیرید، موسیقی های آرام و بی کلام گوش کنید.

6. تفریح های خود را تغییر دهید

دیدن کردن برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان در ساعات پایانی شب شاید آرامش بخش و مجذوب کننده باشد ولی سعی کنید یک ساعت قبل از خواب، به هیچ صفحه نمایشی چشم ندوزید. نور آبی که از صفحات نمایش وسایل دیجیتال منتشر می گردد می تواند مغز را دچار آشفتگی کند. اگر مغز شما تصور کند که هنوز باید بیدار بماند و خبری از خاموشی نیست، به بدن دستور نمی دهد که ملاتونین فراوری کند. ملاتونین همان هورمونی است که بدن را برای خوابیدن آماده می نماید.

علاوه بر این، فعالیت هایی مثل دور زدن در شبکه های اجتماعی، بازی های ویدیویی، دیدنی ویدیوها یا چت کردن با دوستان، مغز شما را فعال نگه می دارد در حالی که شما احتیاج دارید که مغزتان کم کم استراحت کند و به آرامش برسد.

به جای این تفریح ها می توانید راه چارههای زیر را برای گذراندن ساعات پایانی روز امتحان کنید:

• حل کردن و چیدن پازل
• مدل سازی
• مطالعه (با کتاب های کاغذی)
• نقاشی کشیدن یا رنگ آمیزی کردن
• انجام بازی های فکری با کلمات و اعداد

7. تفریحات خانوادگی را در روتین شبانه بگنجانید

هم صحبتی با عزیزان و اعضای خانواده یا حتی هم اتاقی که با او زندگی می کنید می تواند حس عشق، اعتماد و شادی را در شما زنده کند. این نوع از احساسات درست قبل از خواب باعث می گردد که فکری آرام تر و خواب بهتری داشته باشید. علاوه بر تمام فوایدی که این دورهمی ها دارد، گذراندن اوقات خوش با عزیزان، روابط شما را بهبود می بخشد و حال وهوایتان را بهتر می نماید. از جمله کارهایی که می توانید قبل از خواب در کنار عزیزان تان به اسم روتین شبانه انجام دهید می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• خواندن کتاب با صدای بلند
• صحبت کردن از اتفاقات خوب طول روز
• سرگرم شدن با حیوانات خانگی
• شرکت در بازی های فکری گروهی

8. برای رابطه جنسی وقت بگذارید

محققان در خصوص رابطه بین خواب آرام و رابطه جنسی تحقیقات زیادی انجام داده اند و شواهد به دست آمده نشان می دهد که بین این دو رابطه مستقیمی وجود دارد. در یک تحقیق که در سال 2017 انجام شد، بیش از 60 درصد از 282 شرکت نماینده یک نظرسنجی، گزارش داده اند که کیفیت خواب آن ها بعد از رابطه جنسی، بهتر شده است.

احتمالا یکی از دلایلی که می تواند این رابطه را شرح دهد هورمون اکسیتوسین است که در هنگام رابطه جنسی آزاد می گردد.

9. یک روتین بهداشتی قبل از خواب داشته باشید

انجام دادن بعضی از کارها قبل از خواب مثلاً مسواک زدن دندان ها گاهی اوقات به شکل اتوماتیک و حتی از سر اجبار انجام می گردد. اما به خاطر داشته باشید که اگر این کارهای به ظاهر ساده را با دقت و تمرکز انجام دهید، فکر شما برای خوابیدن آماده می گردد. یک روتین منظم برای کارهای بهداشتی قبل از خواب در نظر بگیرید؛ مثلا مسواک زدن، شستن صورت با شوینده های مخصوص، کرم زدن و… تمام این مراحل را با تمرکز و آگاهی بیشتری انجام دهید تا بدن و فکر شما برای خوابیدن آماده گردد.

10. فضا را برای خوابیدن آماده کنید

به جای اینکه موقع خواب برق ها را خاموش کنید، از ساعات قبل فضای را برای خوابیدن آماده کنید. با راه چارههای زیر می توانید فضای خانه را برای خوابیدن آماده کنید تا زودتر و آرام تر به خواب بروید.

• نور را کم کنید

درست مثل وسایل الکترونیکی، نور لامپ هم می تواند باعث ایجاد اختلال در خواب گردد. چند ساعت پیش از خواب سعی کنید نورهای مصنوعی را کمتر کنید. اگر کار خاصی مثل مطالعه انجام نمی دهید، می توانید فقط چراغ خواب ها را روشن بگذارید. نور کم، بدن را برای خواب آماده می نماید. برای کم کردن نور، راه های زیر را امتحان کنید:

1. دو ساعت قبل از خواب، لامپ های بالای سر را خاموش کنید و لامپ های تزیینی را روشن بگذارید.
2. از حباب هایی که نور کهربایی فراوری می نمایند برای لامپ ها بهره ببرید.

• رایحه درمانی را امتحان کنید

رایحه های آرامش بخش مثل اسطوخودوس و چوب سدر می توانند خواب آرامی را برای شما به ارمغان بیاورند. برای اینکه از فواید آروماتراپی یا رایحه درمانی بهره مند شوید این راه ها را امتحان کنید:

• داخل وان حمام چند قطره عصاره خوشبو بریزید
• در خانه دستگاه بخور بگذارید و عصاره های مخصوص دستگاه های بخور را در آن بریزید تا عطر آن در فضای خانه پخش گردد.
• به اسم بخشی از روتین شبانه و قبل از خواب می توانید چند قطره از عصاره های خوشبو را روی بالش خود بریزید.

11. رخت خواب خود را آنالیز کنید

ملحفه تمیز و بالش نرم و مناسب، فضایی آرام و راحت ایجاد می نماید تا با اشتیاق بیشتری بخوابید و خواب راحت تری داشته باشید. از پتو و ملحفه مخصوص فصل بهره ببرید تا سرمای زیاد و گرمای زیاد، اختلالی در خواب شما ایجاد نکند. برای تابستان رواندازهای نخی و خنک خریداری کنید. سعی کنید رخت خواب ها را از برترین جنس خریداری کنید تا دوام بیشتری داشته باشند. آن ها را مرتب بشویید تا همواره تمیز و خوشبو باشند. آن دسته از سرویس های خوابی را تهیه کنید که به راحتی بتوانید جدا کنید و بشویید.

12. لباس خواب بپوشید

عوض کردن لباس ها و پوشیدن لباسی راحت و تمیز برای خواب، فکر و جسم شما را برای خوابیدن آماده می نماید و باید در روتین شبانه بگنجانید. راحتی لباس خواب، از ظاهر آن مهم تر است. راحت بودن لباس خواب باعث می گردد که با اشتیاق بیشتری به رختخواب بروید و خواب راحتی داشته باشید. لباس های تنگ و ناراحت باعث می شوند که نتوانید درست بخوابید.

13. از دستگاه های سرمایش، گرمایش وتهویه مناسب بهره ببرید

دستگاه های تهویه و کولر یا پنکه رو نقش مهم در ایجاد خوابی راحت دارند. اول اینکه وقتی هوای محیط خنک تر باشد راحت تر خوابتان می برد و دوم اینکه صدای پنکه، نویز سفید است. یعنی صدایی که با تمرکز بر آن، صداهای مزاحم محیط مانع خواب شما نمی گردد.

14. روی افکار مثبت تمرکز کنید

فکر کردن به نگرانی ها باعث افزایش استرس شما می گردد. به جای آن سعی کنید روی چیزهای مثبت تمرکز کنید و اتفاقات خوبی که در طول روز افتاده مرور کنید. حتی می توانید به روزهای خوبی که منتظرش هستید فکر کنید. بعضی افراد با تکرار کردن جملات مثبت، احساس بهتری پیدا می نمایند. شما هم می توانید این روش را امتحان کنید و قبل از خواب بارها با خودتان تکرار کنید که حس خوبی دارید و در آرامش به خواب می روید.

15. تجسم فکری را امتحان کنید

برای اینکه احساس خوبی داشته باشید و افکار منفی را دور کنید می توانید خاطرات خوب را در فکر تان تجسم کنید. حتی رویدادهایی که اتفاق نیافتاده اما منتظر آن هستید، سوژه خوبی برای تجسم کردن است. مثلا می توانید یک چشم انداز ساحلی و صدای امواج دریا را تصور کنید. می توانید خودتان را در حال قدم زدن در یک جنگل آفتابی تجسم کنید. این چشم انداز ها را با جزییات دقیق، برای خودتان به تصویر بکشید. هم زمان به آرامی نفس بکشید و خودتان را در فضایی که ترسیم نموده اید مجسم کنید.

16. عضلات خود را آرام کنید

تکنیک های ریلکسشین یا تن آرامی مثلا آرام کردن عضلات به بهبود خواب یاری می نماید و علاوه بر تأثیراتی که روی خواب دارد، می تواند دردهای بدن را هم کاهش دهد. برای امتحان کردن این روش، این مراحل را دنبال کنید:

• به آرامی یک گروه عضلانی از بدن را نقبض کنید.
• انقباض را برای مدت 5 ثانیه نگه دارید و با بازدمی آرام، عضلات را کم کم رها کنید.
• 10 ثانیه استراحت کنید.
• همین کار را برای گروه عضلانی بعدی هم تکرار کنید.

نکات تکمیلی در خصوص خواب و روتین شبانه

اگر خولبتان نمی برد، این حقیقت را بپذیرید و سعی نکنید با آن بجنگید. اگر نیم ساعت گذشت و هنوز کاملاً بیدار هستید و نشانه هایی از خواب آلودگی ندارید، بهتر است که از بیدار دراز کشیدن اجتناب کنید و خودتان را به کاری مثلاً کتاب خواندن مشغول کنید.

لازم نیست تمام برق ها را روشن کنید یا فعالیتی انجام دهید که باعث تحریک بیشتر بی خوابی گردد. به محض اینکه احساس خواب آلودگی کردید به تخت خواب برشد.

جمع بندی

خواب خوب یک فاکتور کلیدی برای سلامت فکر و بدن است اما گاهی اوقات داشتن خواب آرام و راحت، به سادگی امکان پذیر نیست. داشتن یک روتین شبانه منظم و شخصی سازی شده، یاری می نماید که خواب بهتر و راحت تری داشته باشید، صبح سرحال بیدار شوید و برای آغاز کردن یک روز عالی آماده باشید.

اگر این روتین شبانه تأثیری روی کیفیت خواب شما ندارد و بعد از امتحان کردن آن برای مدتی به نتیجه نرسیدید، با یک پزشک مشورت کنید تا دلایل اصلی بی خوابی و اختلالات خواب شما تعیین گردد. اما در بیشتر موارد با تغییر سبک زندگی می توانید خواب آرام و راحتی داشته باشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline

namasho.com: نماشو: آگهی رایگان، رپورتاژ خبری، طراحی سایت، سئو و بهینه سازی وبسایت

picosho.ir: پیکوشو: مجله عکس و گرافیک