20 ماده غذایی ضدالتهاب برای مبارزه با اضافه وزن و انواع بیماری ها - مجله سلو بلاگ

• دلیل زود کبود شدن چیست و چطور باید آن را درمان کرد؟

1. توت ها

توت ها از جمله توت فرنگی، بلک بری، بلوبری و تمشک همگی سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به درمان التهاب یاری می نمایند. این میوه های رنگارنگ و مقوی حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین هستند.

این ترکیبات تأثیرات ضدالتهابی دارند که این موضوع ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری ها یاری کند. بدن شما سلول های کشنده طبیعی فراوری می نماید که به سیستم ایمنی یاری می نمایند به درستی کار کند.

در مطالعه صورت گرفته بر روی آقایان نشان داده شد که افرادی که هر روز بلوبری خوردند، نسبت به افرادی که این نوع توت را نخوردند، سلول های کشنده طبیعی بیشتری فراوری کردند. در یک مطالعه دیگر نشان داده شد که میزان نشانگر های التهابی مرتبط با بیماری قلبی در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن که توت فرنگی خورده بودند، کمتر بود.

2. ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیره، به نام EPA و DHA هستند. اگرچه تمام انواع ماهی ها مقداری اسید چرب امگا 3 دارند، اما ماهی هایی مثل سالمون، ساردین و ماکارل بهترین منابع آن به شمار می فرایند.

EPA و DHA التهاب را کاهش می دهند. التهاب منجر به سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی می گردد. بدن شما این اسیدهای چرب را به وسیله متابولیزم به ترکیباتی به نام رزولوین و پروتکتین تبدیل می نماید که تأثیرات ضدالتهابی دارند. مطالعات نشان داده اند که افرادی که ماهی سالمون یا مکمل EPA و DHA مصرف کردند، کاهش نشانگرهای التهابی را تجربه کردند.

با این حال، در یک مطالعه دیگر افرادی که ضربان قلب نامنظم داشتند، هر روز مکمل EPA و DHA مصرف کردند. نتایج هیچ تفاوتی را در میزان نشانگرهای التهابی شرکت نمایندگان، در مقایسه با گروهی که پلاسبو دریافت کردند، نشان نداد.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی بی نهایت مغذی است. این نوع کلم جزء سبزیجات صلیبی محسوب می گردد که از جمله دیگر انواع آن ها می توانیم به کلم بروکسل، کلم پیچ و گل کلم اشاره کنیم. مطالعات نشان داده اند که خوردن سبزیجات صلیبی شکل با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است.

این موضوع ممکن است با تأثیرات ضدالتهابی آنتی اکسیدان هایی که آن ها دارند، در ارتباط باشد. کلم بروکلی سرشار از سولفورافن است که یک نوع آنتی اکسیدان بوده و به وسیله کاهش سطح سیتوکین ها، با التهاب مبارزه می نماید.

4. آووکادو

آووکادو یک سوپرفود محسوب می گردد که سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی های تک غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید هستند. این میوه حاوی کاروتنوئید و توکوفرول است که با کاهش خطر سرطان در ارتباط هستند.

علاوه بر این، ترکیبات موجود در آووکادو ممکن است با کاهش التهاب در سلول های جوان مغز در ارتباط باشند. در یک مطالعه نشان داده شد که سطح نشانگرهای التهابی در افرادی که با همبرگر یک تکه آووکادو خوردند، نسبت به افرادی که همبرگر را به تنهایی خوردند، کاهش یافت.

• 20 روش ساده برای گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی
• 10 خاصیت آووکادو برای سلامتی که شما را شگفت زده می نمایند

5. چای سبز

حتما شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بخورید. این نوع چای خطر بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر بیماری ها را کاهش می دهد.

بیشتر فواید چای سبز به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی آن، به ویژه ماده ای به نام اپی گالوکاتچین 3 گالات (EGCG) است. این ماده به وسیله فراوری سیتوکین پیش التهابی، جلوی التهاب را می گیرد.

6 . فلفل

فلفل دلمه ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی هستند که تأثیرات ضدالتهابی قدرتمندی دارند. فلفل دلمه ای آنتی اکسیدان کوئرستین فراوری می نماید که ممکن است یکی از نشانگرهای آسیب اکسیداتیو را در بیماران مبتلا به سارکوئیدوز (یک نوع بیماری التهابی) کاهش دهد. فلفل چیلی حاوی اسید سیناپیک و فرولیک اسید است که ممکن است التهاب را کاهش دهند.

7. قارچ

قارچ ها انواع بسیار مختلفی دارند؛ با این حال فقط چند نوع از آن ها قابل خوردن هستند. قارچ ها حاوی کالری کمی هستند، اما سلنیوم، مس و تمام ویتامین های B را دارند. همچنین حاوی فنول و سایر آنتی اکسیدان هایی هستند که خواص ضدالتهابی دارند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که پختن قارچ ترکیبات ضدالتهابی آن را به طرز چشمگیری کاهش می دهد. بنابراین بهتر است آن را به صورت خام بخورید یا خیلی کم بپزید.

8. انگور

انگور آنتوسیانین دارد که در درمان التهاب تأثیرگذار است. علاوه بر این، ممکن است خطر چند بیماری مختلف از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، آلزایمر و اختلالات مربوط به چشم را کاهش دهد. انگور همچنین یکی از بهترین منابع رزوراترول محسوب می گردد که یک ترکیب مفید بوده و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به بیماری قلبی هر روز عصاره انگور خوردند. نتایج نشان داد که آن ها کاهش نشانگرهای التهابی را تجربه کردند. علاوه بر این، سطح هورمون آدیپونکتین هم در آن ها افزایش پیدا کرد. سطح پایین این هورمون با اضافه وزن و افزایش خطر سرطان در ارتباط است.

9. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که معمولا از آن در غذاهای هندی استفاده می گردد . البته ایرانی ها هم از این ادویه در غذاهای خود استفاده می نمایند. زردچوبه حاوی یک ماده ضدالتهاب قوی به نام کورکومین است. این ادویه التهاب مرتبط با آرتروز، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف یک گرم کورکومین در روز به همراه پپرین موجود در فلفل سیاه منجر به کاهش چشمگیر نشانگرهای التهابی CRP در افراد مبتلا به سندرم متابولیک شد. در یک مطالعه نشان داده شد که خانم های مبتلا به اضافه وزن که 2.8 گرم زردچوبه در روز مصرف کردند، بهبود سطح نشانگرهای التهابی را تجربه کردند.

10. روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید. این روغن سرشار از چربی های تک غیراشباع است و فواید متعددی برای سلامتی دارد. مطالعات روغن زیتون را با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان مغز و سایر بیماری ها مرتبط دانسته اند.

در یک مطالعه درباره رژیم مدیترانه ای که حاوی روغن زیتون است، نشان داده شد که افرادی که هر روز 50 میلی لیتر روغن زیتون مصرف کردند، کاهش نشانگرهای التهابی را تجربه کردند.

تأثیر اولئوکانتال، آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون، با داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است. به یاد داشته باشید که روغن زیتون فوق بکر نسبت به روغن زیتون تصفیه شده، فواید ضدالتهابی بیشتری دارد.

11. شکلات تلخ

شکلات تلخ خوشمزه و سیرنماینده است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش و درمان التهاب یاری می نمایند. این آنتی اکسیدان ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهند.

فلاوانول ها مسؤول تأثیرات ضدالتهابی شکلات هستند. در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که سیگار می کشیدند، با خوردن شکلات حاوی فلاونول، بهبود چشمگیرعملکرد اندوتلیال را طی دو ساعت تجربه کردند. همواره شکلات تلخ 70 درصد بخرید تا از خواص ضدالتهابی آن بیشترین بهره را ببرید.

12. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی بسیار مقوی است و برای درمان التهاب گزینه خوبی محسوب می گردد. گوجه فرنگی حاوی مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم و لیکوپین است. لیکوپین آنتی اکسیدانی است که خواص ضدالتهابی چشمگیری دارد. لیکوپین ممکن است به طور ویژه برای کاهش ترکیبات پیش التهابی مرتبط با انواع سرطان مفید باشد.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب گوجه فرنگی به طرز چشمگیری نشانگرهای التهابی را در خانم های دارای اضافه وزن کاهش داد. توجه داشته باشید که پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند میزان لیکوپینی که جذب می کنید را به حداکثر برساند. علت این موضوع این است که لیکوپین یک کاروتنوئید محسوب می گردد. کاروتنوئید یک ماده مغذی است که با منابع چربی بهتر جذب می گردد.

13. آلبالو و گیلاس

آلبالو و گیلاس خوشمزه هستند و مقدار زیادی آنتی اکسیدان مانند آنتوسیانین و کاتچین دارند که به درمان التهاب یاری می نمایند. آلبالو و گیلاس ترش خواص بیشتری نسبت به انواع شیرین خود دارند.

در یک مطالعه، زمانی که افراد هر روز به مدت 30 روز، 280 گرم آلبالو و گیلاس مصرف کردند، کاهش سطح نشانگرهای التهابی CRP را تجربه کردند. سطح این نشانگرها برای 28 روز بعد از خوردن آلبالو و گیلاس همچنان پایین ماند.

14. گردو

گردو در میان تمام مغزها، غنی ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه آلفا اسید لینولنیک محسوب می گردد که خواص ضدالتهابی دارند. نشان داده شده که گردو سطح کلسترول بد را کاهش می دهد و سوخت وساز بدن و عملکرد قلب را بهبود می بخشد.

15. روغن آووکادو

روغن آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع است و تقریبا چربی های چند غیراشباع کمی دارد و سرشار از ویتامین های A، D و E است که محلول در چربی هستند. این روغن مغذی را می توانید روی سالاد بریزید و نوش جان کنید.

16. بادام

بادام یک میان وعده سالم و سیرنماینده است و ترکیبی از پروتئین و فیبر را دارد. 30 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین و 2.6 گرم فیبر غذایی است. بادام حاوی مقدار زیادی چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع است که برای قلب مفید هستند.

17. دارچین

دارچین خواص ضدقارچی، ضدویروسی و ضدباکتریایی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که خواص ضدالتهابی دارند. می توانید از دارچین در غذاهای مختلف بهره ببرید.

18. پسته

پسته سرشار از پتاسیم، آهن، ویتامین E و فیبر است و یک میان وعده عالی محسوب می گردد. این نوع مغز منبع خوب لوتئین است که نوعی کاروتنوئید بوده و به سلامت چشم ها یاری می نماید.

19. سیر

قرن هاست که از سیر برای درمان بیماری های مختلف استفاده می گردد. سیر دارای خواص ضدویروسی و ضدباکتریایی است و به مبارزه با عفونت ها و درمان التهاب یاری می نماید. سیر را می توانید به صورت خام بخورید یا آن را به غذاها و سوپ های مختلف اضافه کنید.

20. زنجبیل

زنجبیل یکی از ادویه هایی است که خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد. معمولا از این ادویه برای درمان بیماری حرکت و حالت تهوع استفاده می گردد. زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی است و به دلیل اینکه آنتی اکسیدان زیادی دارد، ممکن است از شما در برابر برخی سرطان ها محافظت کند . ترکیبات فعال موجود در زنجبیل تازه بیشتر از زنجبیل خشک شده است.

• 20 خاصیت جادویی زنجبیل برای سلامتی، زیبایی و لاغری

مواد غذایی که باعث التهاب می شوند

برخی از خوراکی ها التهاب را افزایش می دهند. بنابراین باید از خوردن آن ها اجتناب کنید. در ادامه به برخی از این مواد غذایی التهاب زا اشاره می کنیم.

• غذاهای مضر: فست فود، چیپس سیب زمینی و پرتزل
• کربوهیدرات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، برنج سفید، کراکر، بیسکوییت
• غذاهای سرخ کردنی: فرنچ فرایز، دونات و مرغ سرخ شده
• گوشت فرآوری شده: بیکن، هات داگ، سوسیس و کالباس
• چربی ترانس: مثل مارگارین و روغن سبزیجات

کلام آخر

التهاب در بیشتر مواقع یک بخش ضروری از فرآیند بهبود محسوب می گردد. با این حال برخی افراد دچار بیماری هایی هستند که در آن ها، سیستم ایمنی آن طور که باید کار نمی نماید. این موضوع می تواند منجر به التهاب گردد. برخی از مواد غذایی به درمان التهاب یاری می نمایند. سعی کنید این مواد غذایی را مصرف کنید تا هم از مواد مغذی موجود در آن ها بهره مند شوید و هم التهابتان کاهش پیدا کند.

منبع: health line, taste