مواد غذایی سرشار از تریپتوفان - مجله سلو بلاگ

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

تریپتوفان نمی تواند به وسیله بدن انسان سنتز و فراوری شود، و در نتیجه، بایستی به وسیله رژیم غذایی ما تأمین شود. این امر موجب می شود که از آن اسید آمینه حیاتی بسازد. این مقاله فهرستی از مواد غذایی که سرشار از تریپتوفان می باشند را مورد بحث قرار داده است.

ضروری است بدانید که اسیدهای آمینه اجزاء سازنده پروتئین هایی هستند که به انتقال عصبی پیغام های بیوشیمیایی از مغز به سایر اندامها و از اندامها به سوی مغز یاری می نمایند. یکی از این اسیدهای آمینه ضروری که بدن انسان جهت سنتز پروتئین از آن استفاده می نماید تریپتوفان می باشد.

نقش آن: تریپتوفان پیش ماده سروتونین (5-HTP) می باشد، سروتونین ماده شیمیایی موجود در مغز است که به اسم جاری نماینده احساس خوب شناخته شده است. هنگامی که از مواد غذایی مصرف می کنید که سرشار از این اسید آمینه ضروری هستند، سطوح سروتونین در بدن افزایش می یابد، اما زمانی که سیگار می کشید، الکل مصرف می کنید، مواد غذایی با قند بالا استفاده می نمایید و یا سطوح قند خون به طور غیر طبیعی پایینی دارید، در این صورت تبدیل تریپتوفان به سروتونین کاهش می یابد. مواد غذایی غنی از ویتامین B6 به منظور تبدیل مناسب تریپتوفان به نیاسین و سروتونین مورد احتیاج می باشند.

هنگامی که مواد غذایی حاوی این اسید آمینه ضروری مورد استفاده قرار گیرند، این اسید آمینه به وسیله کبد به ویتامین B3 (نیاسین) تبدیل می شود. تبدیل تریپتوفان به نیاسین سطح این ویتامین در جریان خون را متعادل می سازد. بعلاوه به کاهش کلسترول، بهبود گردش خون، و افزایش حافظه یاری می نماید.

منابع سرشار از تریپتوفان

این مواد غذایی به تنظیم الگوهای خواب، اشتها، و خلق و خوی فرد یاری می نمایند. از این رو، تریپتوفان جهت درمان بیماریهای مختلف روانی مغزی مانند افسردگی، اضطراب و بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد. مواقعی وجود دارد که خوردن انواع خاصی از مواد غذایی باعث می شود شما احساس آرامش، امنیت و گاهی خواب آلودگی داشته باشید. به اسم مثال، بعضی از افراد پس از خوردن بوقلمون کبابی شده احساس خستگی می نمایند. به این علت که بوقلمون ماده غذایی گوشتی است که سرشار از تریپتوفان می باشد.

مواد غذایی که در این قسمت ذکر می شود، تریپتوفان به وفور در آنها وجود دارد.

شیر و محصولات لبنی

نوشیدن شیر در شب درست قبل از رفتن به رختخواب ایده خوبی به شمار میرود. تریپتوفان موجود در شیر باعث خواب می شود. شیر سویا و ماست هم منابع خوبی از تریپتوفان می باشند.

گوشت

هم گوشت قرمز و هم گوشت لخم یا کم چربی، مانند: جگر گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوزن و آهو، سینه مرغ، جگر گوساله، و سینه بوقلمون سرشار از تریپتوفان می باشند.

ماهی

ماهی کاد، ماهی تن، ماهی هالیبوت، ساردین، ماهی خال مخالی، میگو، ماهی سرخو، ماهی آزاد، صدف اسکالوپ معین شده است که تریپتوفان فراوانی دارند.

پنیر

یکی دیگر از مواد غذایی حاوی تریپتوفان، پنیر است، که می توانید آن را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. شما می توانید از انواع مختلف آن، از جمله پنیر دلمه، پنیر چدار فرآوری شده، پنیر سوراخ سوراخ سوئیسی یا پنیر گرویر، توفو، و غیره بهره ببرید.

میوه

موز، توت فرنگی، سیب، پرتقال، زغال اخته، آناناس، آووکادو، و هلو حاوی این اسید آمینه ضروری بوده و می توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.

آجیل

بادام زمینی، گردو، پسته، کاشو، بادام، و شاه بلوط نمونه هایی از آجیل بوده که سرشار از تریپتوفان می باشند.

سبزیجات

مارچوبه، سبزی خردل، کدو حلوایی، بادمجان، اسفناج، کلم بروکلی، نخود سبز، اشنه دریایی (kelp)، کلم، پیاز، گوجه فرنگی، قارچ، گل کلم، سیب زمینی، و خیار منابع خوبی از این اسید آمینه ضروری به حساب می آیند.

حبوبات

لوبیای لیما، سویا، لوبیا قرمز، ماش (لوبیای مانگ) و نخود سرشار از تریپتوفان می باشند.

انواع دانه

تخمه بو داده کدو، شنبلیله، کنجد، کتان زمینی، و آفتابگردان حاوی مقادیر کافی از تریپتوفان می باشند.

غلات

مصرف برنج قرمز یا قهوه ای، گندم، ذرت، جو و جو دو سر به افزایش سطح تریپتوفان در جریان خون یاری می نماید.

در این بخش جدولی را فراهم ساخته ایم که به شما یاری خواهد نمود مواد غذایی را بشناسید که ویژگی شان بالا بودن غلظت تریپتوفان (TRP) در آنها است.

منبع	مقدار	محتوای تریپتوفان
شیر	1 فنجان	09ر0 گرم
شیر سویا	1 فنجان	05ر0 گرم
ماست	1 فنجان	07ر0 گرم
تخم مرغ	1 عدد	08ر0 گرم
جگر گاو	فنجان	36ر0 گرم
گوشت گوسفند	فنجان	24ر0 گرم
گوشت گوزن و آهو	فنجان	36ر0 گرم
سینه مرغ	فنجان	49ر0 گرم
جگر گوساله	فنجان	25ر0 گرم
سینه بوقلمون	فنجان	38ر0 گرم
ماهی کاد	فنجان	29ر0 گرم
ماهی تن	فنجان	38ر0 گرم
ماهی هالیبوت	فنجان	34ر0 گرم
ماهی ساردین	فنجان	25ر0 گرم
ماهی ماکرل	فنجان	25ر0 گرم
میگو	فنجان	33ر0 گرم
ماهی سرخو	فنجان	38ر0 گرم
ماهی آزاد	فنجان	35ر0 گرم
صدف اسکالوپ	فنجان	35ر0 گرم
پنیر لور	1 برش (مقدار قوطی کبریت)	09ر0 گرم
پنیر چدار	1 برش	12ر0 گرم
پنیر گرویر	1 برش	11ر0 گرم
توفو	فنجان	14ر0 گرم
موز	1 عدد	046ر0 گرم
توت فرنگی	فنجان	013ر0 گرم
سیب	1 عدد	29ر0 گرم
پرتقال	1 عدد	17ر0 گرم
بلوبری	فنجان	014ر0 گرم
آناناس	فنجان	008ر0 گرم
آوکادو	1 عدد	03ر0 گرم
هلو	1 عدد	02ر0 گرم
بادام زمینی	فنجان	09ر0 گرم

منبع	مقدار	محتوای تریپتوفان
سبزی خردل	1 فنجان	03ر0 گرم
کدو حلوایی	1 فنجان	03ر0 گرم
بادمجان	1 فنجان	01ر0 گرم
اسفناج	1 فنجان	07ر0 گرم
کلم بروکلی	1 فنجان	03ر0 گرم
لوبیا سبز	1 فنجان	05ر0 گرم
اشنه دریایی	فنجان	01ر0 گرم
کلم	1 فنجان	01ر0 گرم
پیاز	1 فنجان	02ر0 گرم
گوجه فرنگی	1 فنجان	01ر0 گرم
قارچ	فنجان	02ر0 گرم
گل کلم	1 فنجان	02ر0 گرم
سیب زمینی	1 عدد	07ر0 گرم
خیار	1 عدد	01ر0 گرم
لوبیای لیما	1 فنجان	17ر0 گرم
لوبیا قرمز	1 فنجان	18ر0 گرم
ماش	1 فنجان	19ر0 گرم
نخود	1 فنجان	14ر0 گرم
تخمه کدو	فنجان	17ر0 گرم
تخم شنبلیله	فنجان	12ر0 گرم
تخم کتان زمینی	فنجان	53ر0 گرم
تخمه آفتاب گردان	فنجان	10ر0 گرم
برنج قهوه ای	1 فنجان	06ر0 گرم
گندم	1 فنجان	09ر0 گرم
ذرت	فنجان	02ر0 گرم
جو	1 فنجان	12ر0 گرم
جو دوسر	فنجان	12ر0 گرم
گردو	فنجان	12ر0 گرم
مارچوبه	1 فنجان	04ر0 گرم
ارزن	1 فنجان	07ر0 گرم

افزایش سطوح تریپتوفان

کمبود تریپتوفان می تواند به از دست دادن وزن در نوزادان و بچه ها منجر شود. هنگامی که مواد غذایی مصرف شده حاوی مقادیر کمی از این اسید آمینه باشند، می تواند به کمبود ویتامین B3 منجر شود و این امر می تواند به بیماری پلاگر بیانجامد. پلاگر نوعی بیماری است که بر اثر ضعف متابولیک بدن در تبدیل تریپتوفان به نیاسین رخ می دهد که با اختلالات گوارشی، گل انداختن صورت، و عصبی بودن، و یا اختلالات روانی معین می شود. این بیماری ممکن است در اثر سوء تغذیه، اعتیاد به الکل، یا سایر اختلالات تغذیه ای ایجاد شود. رژیم غذایی که دارای مقادیر ناکافی از تریپتوفان باشد بعلاوه می تواند به سطوح پایین سروتونین بیانجامد که به نوبه خود، به افسردگی، تحریک پذیری، اضطراب، و پایین بودن تمرکز منجر می شود.

بنابراین، جهت افزایش سطوح تریپتوفان، باید موارد ذیل را در نظر بگیرید:

مصرف مواد غذایی را که در بالا ذکر شد را با معده خالی افزایش دهید.

قبل از مصرف مکمل های تریپتوفان با یک پزشک مشورت کنید.

هنگامی که از این مواد غذایی مصرف می کنید، بدن بلافاصله انسولین را ترشح می نماید تا اسیدهای آمینه ای، مانند تیروزین، هیستیدین، و لوسین را که مانع از دسترسی تریپتوفان به مغز می شوند را پاکسازی نماید. تریپتوفان تحت تأثیر انسولین قرار نمی گیرد اما تنها زمانی که دیگر اسیدهای آمینه به وسیله انسولین از بین بروند، تریپتوفان می تواند به راحتی به مغز برسد.

بنابراین، بالا بردن سطوح تریپتوفان در بدن با قرار دادن منابع غذایی فوق الذکر در رژیم غذایی خود به فراوری نیاسن و سروتونین به طور طبیعی یاری می نماید. این به نوبه خود، خلق و خوی شما را بهتر نموده، اشتهای تان را تنظیم می نماید و اجازه می دهد در آرامش باشید و بعلاوه به داشتن خوابی بهتر یاری می نماید.

سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه های پزشک متخصص در نظر گرفته شود.

/ج

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

pariha.com: پریها مجله گردشگری، خبری، موفقیت، آشپزی و سرگرمی میباشد.

منبع: راسخون